Mes 05-03- Reporte semanal
1. Medidas: Peso: 111.5, cintura-45.4
2. Ejercicio en horas: Pesas 6, Spining-8, aerobics 2, zumba 3, correr CERO, elíptica-30 min, todo en dos turnos, mañana y tarde
3. Calorías promedio: 4,000, 200 mas q la semana pasada y 1,000 sobre el objetivo de 3,000
4. Hábitos alimenticios de este mes: 1.anotar en cuaderno, 2. sentado mismo sitio, 3. mantel y 4. masticar 30 seg, aceptable...
5. Lecturas: Como realizar grandes retos, La guia completa de abs, y las 4 lecturas diarias
6. Videos: 2 capítulos de bigger loser , 2 de Powell
7. Cocina: CERO
8. Alimentación: baje consumo de frutas, MAL
9. Varios: 2 piropos de que ya baje de peso. Estoy haciendo un promedio de 4 horas diarias de ejercicio y no me siento cansado, aunque en peso no baje.

Semana 01-Uno x uno-Desayuno-03
Con retraso aquí publicando.
El programa de UNO X UNO DE SELECCIONES, propones una dieta de 1,300 a 1,600 calorías diarias, que varia dependiendo si eres hombre o mujer y si eres muy activo o no. Pero en ese rango debes estar.
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Propone como base en desayuno 300 cal, comida 450, bocadillos 200 y cena 350 cal
El desayuno es esencial y no hay que saltárselo. Si se dificulta, aquí unos tips:
- deje preparado todo antes de dormirse
- realice alguna rutinas de la mañana un dia antes para ahorrar tiempo
- prepare una ensalada a principio de semana y guardela para irla consumiendo día a día
- ponga la alarma del despertador 10 min antes
Aquí unos ejemplos de desayuno. También incluya cereales y granos como opciones y son fáciles de preparar

 

  Indice de masa corporalhttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_masa_corporal

Calculadora

Mes 05-02- Reporte semanal
1. Medidas: Peso-111.3 (800 gr) Cintura: 45.3. Revise la perdida de peso de los últimos meses y corregí unos errores, aquí los pesajes ajustados de los 3 últimos meses. Desde que empecé, a falta de bascula digital, calculo que estaba en verdad en 122 kg, con clasificación de obesidad tipo 3 o mórbida, la ultima escala. En 5 meses ya baje 10.7 kg aproximadamente, estando en obesidad tipo 2 o moderada
  También revisando mi historial de medidas anual. Llevo mas de 13 años arriba de 100 kg y en cintura arriba de 43 pulgadas. Eso requiere los 3 trimestres que programe para bajar a mi peso y talla ideal.
2. Ejercicio en horas: Pesas 6, Spining 7 (falto ...el maestro 3 días), aerobics 2, zumba 2, correr CERO, elíptica-CERO, dos turnos, mañana y tarde
3. Calorías promedio: 3,800
4. Hábitos alimenticios de este mes: 1.anotar en cuaderno, 2. sentado mismo sitio, 3. mantel y 4. masticar 30 seg
5. Lecturas: MAL, solo cumplí las 2 lecturas diarias
6. Videos: 2 capítulos de bigger loser , 2 de Powell
7. Cocina: 2 videos
8. Alimentación: Sigo controlando el desayuno, mas fruta y verdura
9. Varios: Esta semana anote diario en Myfatsecret, herramienta muy útil, calorías, ejercicio y grafica de peso

 

Semana 01-Uno x uno-Desayuno-03
Incluye jugos en tu desayuno
https://www.youtube.com/user/officialrawvana/videos…

Semana 01-Uno x uno-Desayuno-02
Tienes que analizar estos aspectos de tu actitud para bajar de peso
1.Actitud paras la perdida de peso: animosa, positiva, indiferente o resignada?
2. Tu meta de perdida de peso: no debe rebasar el 10% de tu peso actual
3. Tus probabilidades para alcanzar tu meta: van de malas, regulares, muy buenas a excelentes
4. Actividad física: debe incluirse, desde lo minino como caminar a clases de actividades
5. Importancia para bajar de peso para tu salud: desde no importa hasta muy importante
6. La forma en que enfrentas las presiones y tensiones de la vida, es efectiva o no
7. ¿Cuanto tiempo pasa sentado frente al televisor o computadora? Elimina media hora y dedícalo a tu reducción de peso.
8. ¿Cuánto es tu conocimiento sobre el sobrepeso y el adelgazar? Aprende sobre calorías, alimentos, carbohidratos, dietas, ejercicio. Debes volverte tu propio experto.
9. ¿Qué tipo de apoyo te da tu circulo social?  Positivo, neutro o negativo

Semana 12 Día 84 Revisión- Semana 01-Uno x uno-Desayuno-01
Bueno, con este día se cumplen las 12 semanas de esto que propuse y estuve publicando.
Espero que les haya sido útil a las personas que lo siguieron
...

Un reconocimiento a Marcela Fernandez. que fue la única que publico sistemáticamente sus avances y logro bueno resultados.
Y gracias a Sergio Carrara por permitirme publicar en su grupo.
También gracias al grupo, porque al forzarme a escribir, me hizo comprometerme mas seriamente con mi control de peso, a volver a leer libros y revistas, teniendo buenos resultados y renovando esfuerzos. Gracias por sus likes, apoyo y comentarios.
Pues aquí seguiré publicando algunas cosillas, que espero sean de utilidad.
Reporte semanal.
Semana 01-Uno x uno-Desayuno-01
Aquí empiezo el segundo trimestre, en base al libro de Selecciones Uno x Uno, empezando con el mes 5, con algunos cambios
- Ejercicio en la mañana y noche, para tener el metabolismo alto todo el día, sumándole abdominales y correr
- Empiezo e programa del libro de Selecciones de 12 semanas
- Concentrarme en 4 hábitos alimenticios por mes
1. Medidas: Peso de 112.3 a 110.4 (1.9 kg), cintura de 46 a 45.5 (por fin se movió¡¡¡)
2. Ejercicio en horas: spinning-9, pesas-6, zumba-2, aerobics-2, correr CERO, elíptica-CERO
3. Calorías promedio: 3,500 bien, le baje 500 de la semana pasada
4. Hábitos alimenticios de este mes: 1.anotar en cuaderno, 2. sentado mismo sitio, 3. mantel, 4. masticar 30 seg
5. Lecturas: MAL, solo cumplí las 2 lecturas diarias
6. Videos: 2 capítulos de bigger loser
7. Cocina: CERO
8. Alimentación: Esta semana toca desayuno, que ya esta controlado. También sume jugo de betabel y naranja (puaggg)
9. Varios: Mi cinturón de pesas ya cierra en la segunda hilera y no me sentí cansado del doble horario de ejercicio.

 

Semana 12 Día 83 Juegos psicológicos
Siguiendo con los 20 JS por los que queremos bajar de peso, que a la larga nos hacen fallar en los esfuerzos de control de peso
7. PARA ESA OCASION: Una cita, reunión o fiesta es el motivo para bajar, y después recuperamos los kilos perdidos.
8. POR EL TRAJE DE BAÑO: Ir a la playa y lucir bien, aunque después subamos de nuevo
9. POR LA ROPA: La ropa te queda ajustada, y reúsas comprar nueva porque esa te va a volver a quedar después de la dieta.
10.POR LA APUESTA: En tu trabajo no pudiste resistirte a apostar con tus compañeros a ver quien podía bajar mas peso, y aceptaste.
11. PARA ATRAER LA ATENCION: Al estar a dieta, la gente te admira por tu fuerza de voluntad y por tu papel de mártir y sacrificado.
12. PARA RELACIONARTE: Cuando estés delgado tendrás muchos amigos y parejas potenciales por tu buen aspecto

Semana 12 Día 82 Alimentación
Algunas infografías

Semana 12 Día 81 Dieta
Algunas infografías

Semana 12 Día 80 Actividad física
Aquí videos para reafirmar el abdomen, por los kilos bajados

Semana 12 Día 79 Motivación
Aquí quiero mencionar a Marcela Fernandez , que ha sido un ejemplo de perseverancia y que se ajusto a su manera a las 12 semanas que propuse, reportándose semanalmente, siguiendo algunos hábitos, aumentando su actividad física y sorteando los problemas que se le fueron presentando, siendo consciente de que el problema de la obesidad se combate con un plan, cambio de hábitos y que toma tiempo hacerlo.
Cuando propuse el plan hace 3 meses, mas 700 personas se anotaron y solo ella fue constante escribiendo en el grupo.

Mis felicitaciones para ella y los que siguieron el plan, pero están calladitos, aunque lo mejor es exponerse para obligarse a cambiar.

Semana 12 Día 78 Hábitos alimenticios
  Este es el ultimo habito de las 12 semanas, siendo 12 en total. Si por lo menos aplicas 4, cambiara mucho tu forma de controlar tu peso y salud.
 Controla 6 días de la semana lo que comes, y deja un día libre, PERO siguiendo con tus hábitos alimenticios. Come lo que quieras, pero en forma controlada.
  A esta formula la llamo la 6/1. Planea tu mes, tratando de que ese dia sea uno en que te vayas de fiesta, celebres un cumpleaños o te veas con tus amigos para comer.

Semana 11 Día 77 Revisión
   Aunque aquí ponga el calendario del plan de 12 semanas, en realidad es el cierre de mi mes 4
 1. Peso y cintura:112.3  Cintura-46, no se mueve nada¡¡¡¡¡
2. Ejercicio: Pesas-6, spinning-7, aerobics-2, zumba-2, elíptica CERO
3. Calorías promedio: 4,000 MAL, pero le baje 500 de la semana pasada y  hubo mas control, un día mal controlado me subió el promedio
4. Hábitos alimenticios: aceptables
5. Lecturas: MAL, solo termine el libro de pensamientos que leo cada 2 meses, 2 pensamientos por día.
6. Videos: 2 capítulos de bigger loser
7. Cocina: CERO
8. Alimentación: Desayuno sigue bajo control, lo mas problemático es la cena
9. Varios: Bueno, pues esta semana tuve unos problemillas que me tumbaron 4 días, pero ya estoy al cien otra vez. Lo notable es que no perdí control sobre alimentación y ejercicio, es más, 2 días regrese al gimnasio en la tarde para no estar deprimido en casa. Aquí la encargada que tenia unos 2 meses sin ver, se me quedo viendo la cara, espero que por verla mas delgada.
  El pantalón 1 y 2, al almacén, como recordatorio. El 3 ya me queda sin apretar de la cintura, y en el 4 ya entro, pero no para salir a la calle.
  Mi cinturón de pesas ya me cerro en los primeros hoyos, antes llegaba a los de la tercera posición. Y ya estoy pensando en jubilar un pants que llevo al gimnasio, porque ya me queda muy flojo.
 
  Para el mes 5,  empiezo a correr (ya me bajo el dolor de espalda), y agregar un nuevo plan del libro de selecciones y del de 6 semanas para reducir la grasa, llegar a cintura 45, mas fruta y ver los videos de cocina¡¡

Semana 11 Día 76 Juegos psicológicos
Ahora los 20 JS por los que queremos bajar de peso, que a la larga nos hacen fallar en los esfuerzos de control de peso
1, ME VERIA MEJOR: Este inicia por que no te gustas y los constantes monólogos internos negativos sobre tu figura. y empiezas a bajar, pero al ver que ti vida sigue igual suspendes el plan
...

2. ME VERIA MAS JOVEN: Te entusiasmas por la idea de rejuvenecer un poco, pero al seguir sintiéndote cansado y viejo, abandonas.
3. POR PRESCRIPCION: Bajas de peso por motivos de salud y complacer a tu doctor, no por una convicción propia
4. PARA AGRADARLE A... Por agradar a un ser querido o enamorado bajas de peso, pero al no tener reconocimiento de esa persona abandonas
5. POR RUTINA: Eres un experto en dietas que siempre acabas dejando, hasta que encuentras una nueva y ahora si exitosa dieta, siguiendo un circulo vicioso.
6. POR EL PUESTO: En tu trabajo buscas o te han ascendido de puesto y para estar acorde con el, inicias otra baja de peso

Semana 11 Día 75 Alimentación
Aquí unas infografías interesantes

Semana 11 Día 74 Dieta
Aquí unas infografías interesantes

Semana 11 Día 73 Actividad física
Insanity es un programa de ejercicios muy buenos. Busca videos o cumple por lo menos esta rutina básica. Si no puedes hacerla toda, empieza por 5, 10, 15 minutos hasta terminarlos.

Semana 11 Día 72 Motivación
Si ya has controlado un buen numero de hábitos alimenticios y bajado de peso y talla, puedes volver a evaluar tu Tarjeta de metas y motivación, palomear los logros y agregar nuevas metas, y revisar las fallas de las que no se alcanzaron.

Semana 11 Día 71 Hábitos alimenticios
  Un nuevo habito es terminar de comer dejando algo en el plato, un pequeño bocado que se puede guardar o dar al perrito. Así eliminamos la tendencia de dejar el plato limpio.

Semana 10 Día 70 Revisión
1. Peso y cintura:113.5  Cintura-46
2. Ejercicio: Pesas-6, spinning-6, aerobics-1, zumba 1, elíptica 1x 30 min
3. Calorías promedio: 4,500 MAL
4. Hábitos alimenticios: aceptables
5. Lecturas: Todo lo que querías saber sobre la automotivación de Malakani y Libérate del sobrepeso de González mas lecturas diarias
6. Videos: 2 capítulos de bigger loser
7. Cocina: CERO
8 Alimentación: desayuno ok
9. Varios: Salí a la calle con el pantalón 4, todavía muy apretado. NO FUI al urbanatlon este sábado. El próximo no faltare y también al maratón del DF